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“아침에 일어나면 허리가 뻐근해요.” “앉아 있다가 일어날 때마다 허리가 찌릿해요.” 중년 이후 가장 흔하게 겪는 통증 중 하나가 바로 요통입니다.
허리 통증은 운동 부족, 잘못된 자세, 근육 약화 등 다양한 원인으로 발생합니다. 꾸준한 스트레칭만으로도 통증 완화와 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 전 주의사항
- 📌 무리한 동작은 금물! 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 📌 아침보다는 몸이 풀린 오후 또는 저녁 시간 권장
- 📌 따뜻한 실내에서, 매트나 요를 깔고 시행
허리 통증 완화를 위한 스트레칭 7가지
1. 고양이 자세 (Cat Pose)
척추 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화합니다.
- 네 발로 엎드린 자세 → 숨을 내쉬며 등을 천천히 말아올리기
- 들이마시며 복부를 내리고 허리 펴기
- 10회 반복
2. 무릎 당기기 스트레칭
허리, 엉덩이, 골반 주변 근육 이완에 효과적입니다.
- 바닥에 눕고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기기
- 15초 유지 후 반대쪽도 반복
3. 누워서 다리 교차하기 (척추 비틀기)
허리 주변 근육 이완 + 혈액순환 도움
- 누운 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘기며 상체는 반대 방향
- 양손은 벌려 바닥에 붙이기
- 20초 유지 후 반대쪽 진행
4. 아기 자세 (Child’s Pose)
스트레칭과 동시에 심리적 안정 효과까지
- 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 내리고 이마를 바닥에 닿게
- 팔을 앞으로 뻗은 상태로 30초 유지
5. 골반 기울이기 운동
허리 근육 강화 + 복부 코어 자극
- 누운 상태에서 무릎을 세우고 골반을 위로 살짝 밀어올리기
- 5초 유지 후 천천히 내리기 (10회 반복)
6. 앉아서 몸통 돌리기
하루 종일 앉아 있는 분들에게 필수!
- 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 편 후 몸통을 좌우로 돌리기
- 각 방향 10초씩 유지
7. 벽에 다리 올리기
허리 부담 줄이기 + 하체 부종 개선
- 벽 가까이에 누워 다리를 수직으로 올리기
- 5~10분 편안하게 유지
스트레칭 후 마무리 팁
- 🎧 잔잔한 음악과 함께 진행 시 심리 안정 효과 배가
- ☕ 스트레칭 후 따뜻한 차 한 잔 추천 (생강차, 캐모마일 등)
- 📅 매일 1~2가지씩 꾸준히 실천하는 것이 중요
마무리하며
허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않습니다. 하지만 매일 10분 투자로 허리 통증 없이 활기찬 하루를 만들 수 있습니다. 오늘부터 내 몸에 귀 기울이며, 부드럽고 안전한 스트레칭을 실천해보세요.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적이며, 만성 통증이나 디스크 등 질환이 있다면 전문의 상담을 권장합니다.
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